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Los ejercicios de Kegel son movimientos destinados a fortalecer el músculo pélvico (existente tanto en mujeres como en hombres). Estas rutinas fueron creadas en los años cuarenta por el ginecólogo Arnold Kegel con el objetivo de ayudar a mujeres a controlar la incontinencia urinaria a través del fortalecimiento de los músculos pubocoxígeo (PC).
Poco a poco se fue constatando los buenos resultados que se obtenían con el fortalecimiento de la musculatura pélvica. Sus beneficios no sólo mejoraban la incontinencia en las mujeres, también permitían un mayor control y mejora de la función sexual, extendiéndose su práctica también a los hombres.
Con la edad y la falta de ejercicio, la musculatura del suelo pélvico va perdiendo tono. Por ello los ejercicios kegel están recomendados para ambos sexos y a cualquier edad ya que nos ayudan a potenciar, fortalecer y controlar mejor esta musculatura.
Hay situaciones en las que la falta de tonicidad puede verse agravada y la práctica de estos ejercicios está especialmente indicada. Es el caso de la etapa post parto de las mujeres o después de una cirugía de próstata en los hombres.
En relación a la salud sexual, las personas que practican los ejercicios kegel son capaces de tener un mayor control de la musculatura pélvica y por lo tanto, pueden tener mayor control sobre sus orgasmos haciendo que estos sean más intensos y placenteros. Además supone un buen método para los hombres que quieran tener mayor control de la eyaculación.
Las rutinas de ejercicios de Kegel, tanto en hombres como en mujeres, se basan en identificar y ejercitar la musculatura situada en el suelo pélvico. No requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que trabajamos la musculatura interna. Lo ideal es hacerlos sentados, pero se puede empezar a hacerlos tumbamos evitando así la fuerza de la gravedad.
Para poder identificar a través de sensaciones cuál es el musculo y cómo ejercitarlo, las especialistas recomiendan que mientras orines, interrumpas el flujo, al hacerlo identificaras de qué músculo estamos hablando.
1.- Abrir y cerrar el orificio de la uretra. Del mismo modo que lo haces a la hora de orinar, pero en esta ocasión en seco, como si estuvieras cortando y soltando la orina. Al contraer aguanta tres segundos y relaja otros tres. Repite este ejercicio 10 veces.
2.- Aumenta el tiempo. Conforme vayas teniendo control de tu músculo PC, ve incrementando el tiempo de contracción hasta llegar a 30 segundos en cada una, y el número de repeticiones auméntalo a 25.
3.- Músculos del esfínter. Retrae y relaja los músculos del esfínter durante tres segundos, y haz la rutina 10 veces. Con el paso del tiempo ve aumentando el tiempo.
4.- Contracciones rápidas. Con mayor velocidad y fuerza realiza de 5 a 10 contracciones y después, realizar las contracciones lentas. Esto ayuda por si se te presenta un problema de eyaculación precoz inesperado.
1. -Músculos de la entrepierna. Recostada en el suelo, boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso, intenta tensar los músculos de la entrepierna hacia arriba y después relaja. Haz este ejercicio cuatro veces, ya que te ayudará a tonificar los músculos PC.
2. Músculos del esfínter. También recostada en el piso, contrae el anillo muscular alrededor del ano, el esfínter anal, como si estuviera tratando de controlar una flatulencia, evitando apretar las nalgas, y relaja. Repite esta rutina 10 veces.
3. Músculos de la vagina. Contrae los músculos de la vagina como si intentaras contener la orina. Abre y cierra lentamente. La duración debe de ser de cinco segundos, pero con el tiempo debes aguantar hasta 20 segundos.
4. Vulva. Con fuerza y rapidez, abre y cierra la vulva en repetidas ocasiones; intenta aguantar un par de minutos. Repite la rutina 10 veces, pero ve aumentándolo hasta llegar a 50.
Algunos tips a tener en cuenta: Debemos respirar con normalidad, no se debe contener la respiración mientras nos encontramos en fase de contracción de los ejercicios y debemos mantener relajado el cuerpo.
